8 façons de faire adopter un horaire de sommeil scolaire à vos enfants

Le sommeil contribue à notre capacité à penser de manière critique, à retenir les informations, à gérer nos émotions, à contrôler nos comportements et à rester en bonne santé.

Pour donner le meilleur d’eux-mêmes à l’école, les élèves de l’école primaire ont besoin d’une bonne nuit de sommeil, de 10 à 11 heures. Cependant, les horaires de sommeil des enfants sont souvent perturbés par les vacances d’hiver ou d’été, ou par un changement à la maison. Voici quelques moyens de les remettre sur la bonne voie.

1. Adaptez l’heure du réveil par étapes.

Si votre enfant fait la grasse matinée deux heures après l’heure de réveil de l’école, n’essayez pas de tout changer d’un coup. Commencez par faire lever votre enfant une heure plus tôt pendant quelques jours. Puis, réveillez progressivement votre enfant de plus en plus tôt.

2. Avancez progressivement l’heure du coucher.

Là encore, adaptez l’emploi du temps de votre enfant par étapes. Si votre enfant se lève une heure plus tôt, couchez-le aussi une heure plus tôt, et ainsi de suite.

3. Veillez à ce que votre enfant fasse de l’exercice.

Le fait d’être physiquement actif tout au long de la journée aidera votre enfant à dormir la nuit. Mais essayez d’éviter de faire de l’exercice dans les trois heures précédant le coucher.

4. Essayez de garder votre enfant éveillé tout l’après-midi.

Faites des tâches ménagères, jouez dehors, prévoyez des moments ensemble. Essayez de ne pas laisser les enfants d’âge scolaire s’endormir pendant la journée, sinon ils risquent d’être très éveillés au moment du coucher.

5. Éliminez progressivement les appareils électroniques une heure avant le coucher.

Les ordinateurs et les jeux vidéo peuvent empêcher votre enfant de s’endormir. Soyez juste et établissez une règle de non-utilisation des appareils électroniques pour toute la famille. Si votre enfant a un téléphone portable, vous pouvez établir un contrat de téléphone portable pour être sur la même longueur d’onde.

6. Ne laissez pas les appareils électroniques dans la chambre à coucher.

La lumière et le bruit des appareils électroniques peuvent être source de distraction. Votre enfant peut être tenté de jouer sur un smartphone ou une tablette numérique au lieu de dormir. Placez les appareils dans une zone commune, comme le salon.

7. Établissez une routine pour l’heure du coucher.

Mettre un pyjama, se brosser les dents et lire une histoire ensemble peut aider les enfants à se préparer à dormir. Si votre enfant a du mal avec les routines, essayez d’utiliser une liste de contrôle pour l’heure du coucher.

8. Créez un environnement propice au sommeil.

• Créez un espace frais et sombre : Des rideaux lourds peuvent empêcher la lumière d’entrer dans le sommeil. Si une veilleuse est nécessaire, la National Sleep Foundation recommande des ampoules de couleur rouge (elles activent moins le cerveau). Le corps

se refroidit pendant le repos, alors baissez le thermostat de quelques degrés le soir.

• Éloignez les écrans et les téléphones : La lumière bleue des tablettes, télévisions et smartphones peut supprimer la production de mélatonine, l’hormone qui contrôle le cycle veille-sommeil du corps. Parallèlement, éteignez les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher, car le contenu lui-même peut être trop stimulant.

• Supprimez les distractions : Rangez les jouets et les jeux pour éviter la tentation de se lever pour jouer après l’extinction des feux. Tournez les réveils vers l’extérieur pour que les enfants qui essaient de s’endormir ne fixent pas l’heure. Vous vivez dans une maison bruyante ou dans un quartier bruyant ? Une machine à bruit blanc à faible décibel peut aider à atténuer les sons extérieurs.
• Utilisez les lits pour dormir : Le lit d’un enfant ne doit servir qu’à se reposer, s’allonger pour des activités de jour comme les devoirs ou les jeux vidéo empêche le cerveau d’une personne d’associer son matelas à un endroit destiné au sommeil.

• Fixez une heure de coucher quotidienne constante : Se coucher et se réveiller aux mêmes heures permet d’éviter un « déficit de sommeil » qui peut en fait être aggravé par un lever tardif le week-end. Autre avantage : l’arrivée de l’heure du coucher n’est pas une surprise, ce qui peut contribuer à éviter les disputes.

• Préparez-vous ensemble : Les moments qui précèdent le coucher sont l’occasion de créer des liens tranquilles avec votre enfant. Au-delà du brossage des dents et de l’heure du bain, renforcez la valeur de la routine tranquille en parlant de la journée d’école, en écoutant de la musique calme, en chantant une berceuse ou en partageant un livre préféré.